[Đánh giá] Chế độ tập luyện nào giúp tăng cường hệ miễn dịch nhanh nhất?

Có thể nói, chưa bao giờ hệ miễn dịch của cơ thể chúng ta quan trọng như lúc này, khi mà thời kì dịch bệnh bùng phát và cướp đi sinh mạng của rất nhiều người trên thế giới. Vậy nên, để tăng cường hệ miễn dịch nhanh nhất thì ngoài chế độ ăn uống, bạn cũng cần tìm ra chế độ tập luyện riêng cho mình. Vậy nên, hôm nay Man Pham Blog sẽ thông tin đến bạn bài viết đánh giá ” Chế độ tập luyện nào giúp tăng cường hệ miễn dịch nhanh nhất?”, hy vọng sẽ giúp bạn tự bảo vệ mình trước sự đổi thay của môi trường.

Những Hoạt Động Bạn Có Thể Thực Hiện Ngay

Đi Bộ Hàng Ngày Tối Thiểu 20 – 30 Phút- Chế độ tập luyện giúp tăng cường hệ miễn dịch 

Đây là hoạt động bất cứ một người bình thường trong bất cứ độ tuổi nào đều có thể thực hiện được. Bạn có thể thực hiện điều này đơn giản trong ngày tùy vào khung giờ làm việc và học tập của mình mà không gây gián đoạn, ảnh hưởng tới lịch học tập và làm việc thường ngày.

Gợi ý về khung giờ:

• Bạn có thể đi bộ vào sáng sớm hoặc chiều tối
• Đi bộ ra bến để đi làm, đi học
• Có thể tranh thử đi bộ trong thời gian nghỉ trưa tại cơ quan

Lợi ích của việc đi bộ từ 20 đến 30 phút mỗi ngày

• Giảm cân
• Cải thiện tâm trạng
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• Cải thiện trí nhớ
• Ổn định đường huyết

Chơi môn thể thao tùy chọn mà bạn yêu thích tối thiểu 2 lần mỗi tuần

Việc tập luyện không câu nệ là môn thể thao gì, còn gì hơn khi bạn vừa chơi môn thể thao mình yêu thích đồng thời tăng cường sức khỏe và sức đề kháng đúng không?

Thường vấn đề gặp phải khi bạn hoãn việc tập luyện đến từ các lý do như:

• Tôi không có thời gian để tập luyện!
• Tôi bận nấu nướng, con cái lấy đầu thời gian?

Vậy nên, khi bạn đã muốn tập luyện rồi thì không gì là không thể, nên đã muốn tăng cường hệ miễn dịch thì hãy bỏ thói quen trì hoãn của mình.

Tập luyện một cách chuyên nghiệp với chế độ khắc nghiệt

Phía dưới đây mình sẽ chia sẻ chế độ tập luyện của Navy Seals của Mỹ cho những học viên mới tập luyện để vượt qua vòng Sơ Khảo! (Còn tập theo như lính Mỹ thực sự thì chúng mình có lẽ chưa làm được đâu).

Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc tập GYM với các phương pháp tập nổi tiếng thúc đẩy sức khỏe tim mạch, đốt mỡ như:

• HIIT
• TABATA
• AEROBIC
• SPORT DANCE

Những Điều Bạn Nên Biết Khi Tự Tập Luyện

Tập thể dục giúp giảm cơ hội phát triển bệnh tim. Nó cũng giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ. Những lợi ích cơ bản nhất của việc thể dục thể thao thường xuyên có thể kể đến như:

• Hoạt động thể chất có thể giúp loại bỏ vi khuẩn ra khỏi phổi và đường thở. Điều này có thể làm giảm khả năng bị cảm lạnh, cúm hoặc các bệnh khác.
• Tập thể dục gây ra sự thay đổi trong kháng thể và bạch cầu WBC – là các tế bào hệ thống miễn dịch của cơ thể chống lại bệnh tật. Những kháng thể hoặc WBC lưu hành nhanh hơn, vì vậy chúng có thể phát hiện vi khuẩn lạ sớm hơn để xử lý ngay so với trước đây.
• Nhiệt độ cơ thể tăng nhanh trong và ngay sau khi tập thể dục có thể ngăn vi khuẩn phát triển. Sự gia tăng nhiệt độ này có thể giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng tốt hơn. Điều này tương tự với những gì xảy ra khi bạn bị sốt.
• Tập thể dục làm chậm sự giải phóng hormone căng thẳng và theo như mình tìm hiểu thì một số căng thẳng xảy ra sẽ làm tăng cơ hội bệnh tật. Hormone căng thẳng thấp hơn có thể bảo vệ chống lại bệnh tật.
• Tập thể dục là tốt cho bạn nhưng bạn không nên tập quá sức.

Xem thêm: [Đánh giá] Top 5 Dây kháng lực đáng sở hữu

Chế Độ Tập Luyện Của Navy Seals (Đặc Công Mỹ)

Thói quen tập luyện của Navy SEALs là một chế độ tập luyện khó khăn không dành cho tất cả mọi người. Thực hiện được theo chu kỳ tập luyện này và bạn sẽ nhận được kết quả nhanh chóng. Chương trình tập luyện này đã được Navy SEALs sử dụng để giúp các tân binh của họ sẵn sàng vượt qua kỳ thi cuối cùng.

Và chế độ tập luyện này bao gồm hai level tập luyện, cụ thể:

• level tập luyện loại I:một người mới bắt đầu tập luyện cho những người mới bắt đầu
• level tập luyện loại II: được thiết kế cho những người hiện tập luyện đều đặn.

Chế Độ Tập Luyện Level I

Mục đích của loại I là xây dựng sức khỏe dần dần lên mức có thể chạy 16 dặm một tuần. Sau đó, và chỉ khi bạn đạt được mức tối thiểu này, bạn mới có thể tiếp tục với bài tập loại II. Loại I là một chương trình được thiết kế tập luyện trong vòng 9 tuần.

Lịch trình chạy Level I

• Tuần 1 và 2: 2 dặm mỗi ngày, 8p30s /dặm vào mỗi thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Tổng cộng chạy 6 dặm/tuần
• Tuần 3: Không chạy vì có nguy cơ gãy xương do căng thẳng cao
• Tuần 4: 3 dặm mỗi ngày từ thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Tổng cộng chạy 9 dặm/tuần
• Tuần 5 và 6: Thứ hai chạy 2 dặm, thứ Ba chạy 3 dặm, thứ Năm chạy 4 dặm, thứ Sáu chạy 2 dặm. Tổng cộng chạy 11 dặm/tuần.
• Tuần 7, 8 và 9: Thứ tư chạy 4 dặm, thứ Ba chạy 4 dặm, Thứ Năm chạy 5 dặm, thứ sáu chạy 3 dặm. Tổng cộng chạy 16 dặm/tuần.

Lịch tập thể dục (PT) loại I

Thực hiện các bài tập này vào: Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu

Tuần 1

Pushups: 4 set 15 lần lặp lại
Situps: 4 set 20 lần lặp lại
Pullups: 3 set 3 lần lặp lại

Tuần 2

Pushups: 5 set 20 lần lặp lại
Situps: 5 set 20 lần lặp lại
Pullups: 3 set ba lần lặp lại

Tuần 3 và 4

Pushups: 5 set 25 lần lặp lại
Situps: 5 set 25 lần lặp lại
Pullups: 3 set bốn lần lặp lại

Tuần 5 và 6

Pushups: 6 set 25 lần lặp lại
Situps: 6 set 25 lần lặp lại
Pullups: 2 set 8 lần lặp lại

Tuần 7 và 8

Pushups: 6 set 30 lần lặp lại
Situps: 6 set 30 lần lặp lại
Pullups: 2 set 10 lần lặp lại

Tuần 9

Pushups: 6 set 30 lần lặp lại
Situps: 6 set 30 lần lặp lại
Pullups: 3 set 10 lần lặp lại

Để có kết quả tốt nhất, bài tập nên được xen kẽ. Thực hiện một set pushup, sau đó là một set situp, tiếp theo là một set pullup, ngay lập tức không nghỉ ngơi.

Sau đó tiến hành tập tiếp set tiếp theo của mỗi bài tập.

Lịch bơi loại I

Sidestroke không có vây 4 đến 5 ngày một tuần

• Tuần 1 và 2: Bơi liên tục trong 15 phút
• Tuần 3 và 4: Bơi liên tục trong 20 phút
• Tuần 5 và 6: Bơi liên tục trong 25 phút
• Tuần 7 và 8: Bơi liên tục trong 30 phút
• Tuần 9: Bơi liên tục trong 35 phút

Nếu bạn không thể vào hồ bơi, hãy đi xe đạp trong thời gian dài gấp đôi thời gian bạn cần bơi sẽ amng lại hiệu quả tương tự.

Nếu bạn có quyền truy cập vào một hồ bơi thì hãy bơi mỗi ngày. Bơi 4-5 ngày/tuần trong 200 mét trong một phiên làm mục tiêu tập luyện ban đầu của bạn.

Ngoài ra, bạn muốn phát triển sidestroke của mình ở cả bên trái và bên phải thì hãy cố gắng bơi 50 mét trong một phút hoặc ít hơn.

Tập luyện thường xuyên cho Hải quân cấp II (Cấp độ nâng cao)

Thói quen tập luyện của Navy SEALs Loại II là một bài tập luyện cường độ cao hơn dành cho những người đã tham gia chương trình tập luyện thể dục thường xuyên hoặc những người đã hoàn thành các yêu cầu của thói quen tập luyện loại I.

Đừng cố gắng tập luyện loại này trừ khi bạn có thể hoàn thành tuần 9 của loại tập luyện.

Lịch chạy Level II

Chạy vào thứ hai, thứ ba, thứ năm, thứ sáu và thứ bảy. Và mỗi dặm chạt sẽ được ghi theo thứ tự lần lượt: thứ 2/ thứ ba/ thứ năm/ thứ sáu/ thứ bảy.

• Tuần 1 và 2: (3/5/4/5/2) dặm (19 dặm một tuần)
• Tuần 3 và 4: (4/5/6/4/3) dặm (22 dặm một tuần)
• Tuần 5: (5/5/6/4/4) dặm (24 dặm một tuần)
• Tuần 6: (5/6/6/6/4) dặm (27 dặm một tuần)
• Tuần 7: (6/6/6/6/6) dặm (30 dặm một tuần)

Trong tuần 8 và 9 trở đi, không cần thiết phải tăng khoảng cách chạy; làm việc với tốc độ chạy 6 dặm của bạn và cố gắng giảm chúng xuống còn 7:30 mỗi dặm hoặc thấp hơn.

Nếu bạn muốn tăng khoảng cách cho các lần chạy của mình, hãy thực hiện dần dần việc tăng không quá 1 dặm mỗi ngày cho mỗi tuần sau tuần 9.

Lịch tập luyện thể chất loại II- Chế độ tập luyện giúp tăng cường hệ miễn dịch

Hoàn thành các set và lặp lại Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu

Tuần 1 và 2

Pushups: 6 set 30 lần lặp lại
Situps: 6 set 35 lần lặp lại
Pullups: 3 set 10 lần lặp lại
Dips: 3 set 20 lần lặp lại

Tuần 3 và 4

Pushups: 10 set 20 lần lặp lại
Situps: 10 set 25 lần lặp lại
Pullups: 4 set 10 lần lặp lại
Dips: 10 set 15 lần lặp lại

Tuần 5

Pushups: 15 set 20 lần lặp lại
Situps: 15 set 25 lần lặp lại
Pullups: 4 set 12 lần lặp lại
Dips: 15 set 15 lần lặp lại

Tuần 6

Pushups: 20 set 20 lần lặp lại
Situps: 20 set 25 lần lặp lại
Pullups: 5 set 12 lần lặp lại
Dips: 20 set 15 lần lặp lại

Những bài tập này được thiết kế cho sức bền cơ bắp đường dài. Mệt mỏi cơ bắp sẽ mất nhiều thời gian hơn và lâu hơn để phát triển các bài tập lặp đi lặp lại cao.

Để có kết quả tốt nhất, hãy xen kẽ các bài tập mỗi set, để nhóm cơ đó nghỉ ngơi trong một thời gian ngắn.

Tập luyện Kim tự tháp- Chế độ tập luyện giúp tăng cường hệ miễn dịch 

Sau khi bạn đạt được tiêu chuẩn Loại I và II, bạn có thể thực hiện một bài tập kim tự tháp với bất kỳ bài tập nào để thay đổi tập luyện của bạn.

Mục tiêu là từ từ xây dựng mục tiêu, sau đó xây dựng lại từ đầu đến giờ tập luyện. Ví dụ, pullups, situps, Pushups và dips có thể được xen kẽ như trong các bài tập trên, nhưng lần này chọn một số làm mục tiêu của bạn và xây dựng theo số đó.

Mỗi số được tính là một set. Làm việc theo cách của bạn lên và xuống giống như kim tự tháp.

Hình ảnh dưới đây chỉ minh họa cho các động tác Pullup, Pushup, dips. Bạn không phải tập theo số lần trên hình.

Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là 5 lần lặp lại, số lần lặp lại bạn sẽ làm cho mỗi bài tập sẽ là:

Pullup: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
Pushup: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (gấp hai lần số lượng pullup)
Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (gấp ba lần số lượng pullups)
Dips: Tương tự như pullup

Bạn có biết 8 Xe Đạp Tập Thể Dục Tại Nhà Loại Nào Tốt Nhất chưa? Bạn có thể tham khảo thêm bài viết về Xe Đạp Tập Thể Dục. Nếu bạn đang tìm một xe đạp tập thể dục đa năng cao cấp với những tính năng hiện đại? Chắc chắn bạn sẽ hài lòng khi đọc bài reviews này của Man Pham Blog. Cùng tìm hiểu nhé!

Tập luyện bơi lội Level II- Chế độ tập luyện giúp tăng cường hệ miễn dịch 

Bơi 4 đến 5 ngày mỗi tuần

• Tuần 1 và 2: Bơi liên tục trong 35 phút.
• Tuần 3 và 4: Bơi liên tục trong 45 phút với vây.
• Tuần 5: Bơi liên tục trong 60 phút với vây.
• Tuần 6: Bơi liên tục trong 75 phút với vây.

Lúc đầu, để giảm căng thẳng ban đầu lên cơ chân của bạn khi bắt đầu bằng vây, hãy bơi xen kẽ 1000 mét với vây và 1000 mét mà không có chúng. Mục tiêu của bạn là bơi 50 mét trong 45 giây hoặc ít hơn.

Hoạt động căng cơ (Stretching) và rèn luyện thể chất

Vì Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu được dành cho PT, nên dành ít nhất 20 phút vào Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Bảy cho hoạt động căng cơ.

Bạn có thể căng cơ trong 15 phút trước khi tập luyện, sau khi khởi động, stretch sau khi tập luyện hoặc stretch như một hoạt động riêng biệt.

Một cách tốt để làm stretching là bắt đầu ở phía trên và đi xuống phía dưới. Căng đến khi căng nhất có thể, nhưng không để cảm giác bị đau; giữ trong 10 đến 15 giây. Kéo căng mọi cơ bắp trên cơ thể bạn từ cổ đến bắp chân, tập trung vào đùi, hông, ngực, lưng và vai.

Và nếu bạn muốn tăng cường hệ miễn dịch nhanh nhất thì phải tập luyện với một cường độ cao rồi, nên đọc đến cuối bài viết thì đừng nản lòng nhé! Và Man Pham Blog hy vọng những thông tin trong bài viết ” Chế độ tập luyện nào giúp tăng cường hệ miễn dịch nhanh nhất?” sẽ giúp ích cho bạn.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết về 5 Máy chạy bộ Tech Fitness bán chạy nhất hiện nay. Có thể thấy, máy chạy bộ được coi là phương án hữu hiệu nhất cho những ai muốn tập thể dục nhưng lại hạn chế về mặt thời gian và không gian. Vì thế trên thị trường hiện nay có rất nhiều thương hiệu máy chạy bộ để đáp ứng nhu cầu của người dùng. Và trong số những hãng máy chạy bộ đang được nhiều người yêu thích nhất chính là Tech Fitness. Vì thế, bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về top 5 máy chạy bộ Tech Fitness loại nào tốt bán chạy nhất trên thị trường hiện nay, từ đó giúp bạn dễ dàng đưa ra lựa chọn. Cùng tìm hiểu nhé!

Cuối lời, chúc bạn khỏe mạnh và bình an.